Calculator Calorii Zilnice — TDEE & BMR 2026

Calculează metabolismul bazal (BMR) și necesarul caloric zilnic (TDEE) pentru menținere, slăbit sau creștere în masă musculară, prin formula Mifflin-St Jeor.

Date de intrare

Sex

Vârstă

ani

Greutate

Înălțime

Nivel de activitate fizică

Rezultate

LIVE

Metabolism bazal (BMR)

1.699 kcal/zi

Necesar zilnic total (TDEE)

Pentru menținerea greutății actuale

2.633 kcal/zi

Slăbit moderat (−0.5 kg/săpt.)

2.133 kcal/zi

Slăbit rapid (−1 kg/săpt.)

1.633 kcal/zi

Creștere masă musculară (+300 kcal)

2.933 kcal/zi

Formula Mifflin-St Jeor (1990) — cea mai precisă pentru adulți. BMR = metabolismul bazal în repaus total. TDEE = necesarul caloric total după ajustarea pentru activitate. Nu coborâți sub 1.200 kcal/zi (femei) sau 1.500 kcal/zi (bărbați) fără supraveghere medicală.

⚠️ Calculator orientativ, actualizat pentru legislația 2026. Nu constituie consultanță fiscală. Consultați un contabil autorizat CECCAR.

Despre acest calculator

Calculatorul de calorii zilnice determină necesarul energetic individual folosind formula Mifflin-St Jeor (1990), considerată cea mai precisă pentru adulți. Calculul se face în doi pași: mai întâi se determină Metabolismul Bazal (BMR — Basal Metabolic Rate), adică energia necesară pentru funcțiile vitale în repaus total, apoi se aplică un factor de activitate pentru a obține Necesarul Caloric Zilnic Total (TDEE — Total Daily Energy Expenditure). Formula Mifflin-St Jeor: Bărbați: BMR = 10×greutate + 6.25×înălțime − 5×vârstă + 5. Femei: BMR = 10×greutate + 6.25×înălțime − 5×vârstă − 161. Factorii de activitate variază de la 1.2 (sedentar) la 1.9 (sport de performanță). Pentru slăbit, un deficit de 500 kcal/zi față de TDEE produce aproximativ 0.5 kg pierdere pe săptămână — ritmul recomandat de nutriționiști pentru a păstra masa musculară. Un deficit de 1000 kcal/zi accelerează slăbitul dar poate duce la pierdere musculară fără supraveghere.

Întrebări frecvente

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Scădeți 500 kcal/zi din TDEE pentru a pierde ~0.5 kg/săptămână, sau 750 kcal/zi pentru ~0.75 kg/săptămână. Nu coborâți sub 1200 kcal (femei) sau 1500 kcal (bărbați) fără supraveghere medicală.

Ce este metabolismul bazal (BMR)?

BMR reprezintă caloriile necesare pentru funcțiile vitale în repaus complet: respirație, circulație, temperatura corporală, funcționarea organelor. Reprezintă 60–70% din totalul caloric zilnic.

Câte calorii ard prin exerciții?

Depinde de tip și intensitate. O oră de mers alert arde ~250 kcal, jogging ~450 kcal, înot ~400 kcal, HIIT ~500 kcal. Calculatorul include exercițiile prin factorul de activitate aplicat BMR.

Caloriile din toate alimentele sunt la fel?

Nu în ceea ce privește efectul metabolic. Proteinele au efect termic de 20–30% (mănânci 100 kcal, utilizezi 20–30 pentru digestie), grăsimile 0–3%, carbohidrații 5–10%. O dietă bogată în proteine favorizează slăbitul și păstrarea masei musculare.

Mai multe calculatoare

Calculator IMC Calculator Sarcină Calculator Ovulație Greutate Ideală Tensiune Arterială Ritm Cardiac